Antrasis kulkšnies patempimo reabilitacijos etapas.
Palik žinutę
Antrasis kulkšnies patempimo reabilitacijos etapas.
Paskutinį kartą kalbėjome apie pirmąjį kulkšnies reabilitacijos etapą, šiandien kalbėsime apie antrąjį etapą.
Antrasis atkūrimo etapas
Kai skausmas ir patinimas palengvėja, šis sveikimo etapas gali prasidėti. Per ankstesnę fiksaciją pažeistas raištis šiuo metu iš esmės stabilizavosi ir pradėjo eiti į gijimo stadiją, o nedidelės įtampos įtampos padidinti nepavyko.
Pagerinkite sąnarių judrumą
• Per 2–7 dienas nuo ankstyvos traumos stadijos galite pradėti kulkšnies dorsiflexijos ir padų lenkimo treniruotes (čiurnos pompą), tačiau neverskite. Tai gali atstatyti aktyvumą anksčiau ir sustiprinti raumenų jėgą aplink sąnarius. Kol skausmą galima pakęsti, tai galima padaryti. Rekomenduojama kiekvienai daryti po 2–3 grupes, kiekvienoje grupėje apie 20, kartu su ledo kompresu ir pakeliant pažeistą galūnę.
• Padedamas terapeuto, jūs galite praktikuotis su didesniu aktyvumu. Tas pats yra pagrindinis kulkšnies nugaros pratęsimas ir pado lenkimas.
• Kai patinimas ir skausmas yra kontroliuojami, galima pradėti keletą paprastų valgus treniruočių. Tačiau netaikykite per didelės jėgos ir traukite pažeistą vietą.
• Galite praktikuoti kulną ant žemės, o ant didžiojo piršto - ore rašyti skaičius ar raides.
• Balanso lentą galite naudoti sėdėdami, pradedant nugaros pratęsimu ir padų lenkimo pratimais, o tada pereinant prie inversijos.
• Kelis kartus per dieną treniruokite gastrocnemiaus raumenį ir Achilo sausgyslę. Žinoma, yra daug būdų traukti, galite naudoti laiptelius ar nuolydžius, taip pat galite naudoti elastingą treniruočių diržą. Pagrindinis principas yra pirmiausia atlikti treniruotes, nešančias svorio, o tada pradėti traukti, kai laikosi svoris.
Pagerinkite raumenų jėgą aplink sąnarius
• Remdamiesi čiurnos pompa, palaikykite 10 sekundžių palaikymą nugaros prailginimo padėtyje ir 10 sekundžių laikykite pado lenkimo padėtyje. Po to galite pridėti dar 10 sekundžių inversijos. Darykite tai du kartus per dieną, 3 kartus kiekvieną kartą, 10 kartų kiekvieną kartą.
• Jei palengvėjimas nėra akivaizdus, galite pridėti karštų kompresų ir tada pakaitomis uždėti ledą. Kiekvieną kartą, kai kaitinate 5 minutes, tada 5 minutes naudokite ledą. Pakartokite kelias grupes, iš viso ne daugiau kaip 20 minučių.
• Elastinė treniruotė, padedama elastinės juostos, yra gana paprastas ir efektyvus treniruočių metodas.
• Naudokite į raumenis įklijuotus lipdukus ar lengvą apsauginę aprangą (šiuo metu nerekomenduojama naudoti petnešų įtvarų, kad būtų užtikrintas pakankamas sąnarių judrumas), ir palaipsniui didinkite viso svorio nešančius pratimus.
• Galite pradėti plaukioti ir važiuoti dviračiu, tačiau įsitikinkite, kad tai nėra skausminga.
Atkurkite propriocepciją
• Propriocepcijos mokymai yra labai svarbūs norint išvengti pasikartojančių patempimų. Propriocepcija yra gilus pojūtis, valdantis sąnarių judėjimą ir padėtį. Tai yra mažas nervų terminalo receptorius, pasiskirstęs ant raiščių ir sausgyslių. Paprastai lavinant pusiausvyrą, siekiant pagerinti proprioceptinę funkciją. Galite naudoti pusiausvyros lentą, nuo sėdėjimo padėties praktikos iki atsistojimo ant dviejų kojų, iki stovėjimo ant vienos kojos.
• Jei neturite pusiausvyros lentos, treniruotėms taip pat galite naudoti paprastą vienos kojos stovą. Jei galite lengvai jį valdyti, galite padidinti sunkumus, pvz., Judindami rankas, sukdami kūną ar sulenkdami kelius. Galiausiai galite užsimerkti, kad padidintumėte sunkumus. Visa treniruotė turi būti saugi ir tik tada, kai atsistatys pakankama raumenų jėga. Jei treniruotė yra netinkama arba operacija atliekama per greitai, taip pat lengva pakartotinai susižeisti.
